У цей непростий час важливо дотримуватися базових принципів самопідтримки: для цього є як корисні платформи, так і практики.
До Всесвітнього дня психічного здоров’я, який відзначають 10 жовтня, ми поспілкувалися з психологинею Христиною Галущак, керівницею Центру психологічного супроводу та підтримки Мальтійської служби допомоги. Війна в Україні призвела до численних травм і психологічних розладів, тож психологиня поділилася думками про важливість своєчасної психологічної підтримки та порадила актуальні практики самопідтримки.
Як ви вважаєте, чи є тема турботи про психічне здоров’я заїждженою в медіа? Чи доцільно нагадувати про це?
З одного боку, справді, багато таких публікацій, які можуть здаватися повторюваними, а з іншого боку, проблеми з психічним здоров’ям не зникли, і ми все ще переживаємо складні стресові ситуації. Війна в Україні підкреслює цю необхідність, адже в умовах постійних викликів люди потребують нагадувань про важливість турботи про себе. Ця інформація в медіа – гарна підтримка для багатьох, хто не знає, як впоратися зі своїми переживаннями.
Які практики турботи про себе, про своє ментальне здоров’я є ефективними?
Є багато практик, які можуть допомогти. Грубо кажучи, симптоматика стресу, ПТСР та інших розладів може проявлятися в різних формах – від тривожності до порушень сну. Наприклад, проблеми зі сном часто пов’язані не з фізичними станами, а з психологічними розладами. Я б не закликала уникати снодійних, якщо людина не спить і їй нічого не допомагає, але точно варто уникати самолікування. Спати важливо, оскільки якісний сон – це основа для психологічного та фізичного здоров’я. Тому, якщо відсутність сну критична, варто звернутися за допомогою. Але обов’язково потрібно розібратися в причинах проблеми. І тут вже допоможе фахівець. Важливо, щоб людина відчула, що вона в надійних руках. Люди зазвичай звертаються до неврологів, сподіваючись отримати таблетки, але це не завжди ефективно, і на допомогу приходять психологи, психотерапевти чи психіатри.
У цей непростий час важливо дотримуватися базових принципів самопідтримки: обмеження новин може допомогти зменшити тривогу. Рекомендується визначити конкретний час для читання новин і заповнити інші години активностями, які приносять радість.
Серед корисних платформ для самопідтримки варто згадати AI PSY HELP, який активно використовують підлітки. Цей додаток ефективно допомагає з техніками когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) і надає анонімну психологічну допомогу 24/7.
Майндфулнес – практика, яка особливо ефективна, якщо її регулярно застосовувати. Будь-яка техніка, будь-який метод працюють лише тоді, коли їх практикують. Це подібно до спорту: що більше тренуєшся, то більше зауважуєш зміни. У контексті майндфулнесу мовиться про тренування свідомості і психіки. Ця практика включає дихальні техніки, медитацію та інші прийоми, які допомагають зменшити тривожність. Це, перш за все, про усвідомленість, що допомагає знизити тривогу. Дихальні вправи є основним інструментом для роботи з тривогою. Важливо розуміти, що ми не можемо повністю позбутися тривожності, але можемо навчитися контролювати її, впливаючи на свій стан свідомо.
Також популярними є додатки для медитації, які допомагають заспокоїти розум і знизити рівень стресу. Один із таких додатків – Headspace. Це, мабуть, чи не найкращий додаток для медитації загалом, чисельність його користувачів становить близько 70 мільйонів людей за майже 15 років. Насправді таких додатків з практикою майндфулнес є багато.
Як правильно обрати психолога чи психотерапевта?
Це гарне питання. Насправді існує безліч центрів, де можна отримати кваліфіковану допомогу. Важливо ознайомитися з освітою фахівця, адже, на жаль, ринок переповнений ненадійними практиками. Можна запитати про диплом, а також звернути увагу на їхній досвід та спеціалізацію. Хороші психологи часто мають профільні навчання та сертифікати. Базова освіта має бути психологічною, а також бажано, щоб у них були додаткові навчання за визнаними психотерапевтичними напрямками.
Чи допустимо відпочивати під час війни, якщо для багатьох українців це сприймається як внутрішній конфлікт із совістю?
Відпочинок є надважливим. І страшенно шкода, що він не всім доступний, адже ті, хто нині стоїть на захисті України, не можуть його собі дозволити. Якщо мовиться про цивільних, то тут все ж інша ситуація ― усі ми переживаємо стрес, і якщо не дозволимо собі відновитися, це може призвести до емоційного вигорання. Важливо розуміти, що ми не можемо постійно навантажувати себе роботою. Відпочинок – це не розкіш, а необхідність, яка допоможе нам мати сили продовжувати працювати і підтримувати тих, хто цього потребує.
Які основні виклики ви бачите у наданні психологічної підтримки в Україні?
Основний виклик – це те, що багато людей не звертаються за допомогою. Тема психічного здоров’я все ще стигматизована, хоча ситуація покращується. Люди часто не розуміють різницю між психологами, психотерапевтами та психіатрами, і це може заважати їм отримати потрібну підтримку. Важливо підвищувати обізнаність про ці питання, адже правильна інформація може врятувати життя. У рамках нашого проєкту основною обмеженістю є лімітована кількість консультацій, які ми можемо надати. Викликом також є наростання потреб у психологічній допомозі та підтримці. Ми чітко усвідомлюємо, що одного проєкту, як наш, недостатньо, щоб допомогти всім, хто цього потребує. Однак ми можемо запропонувати базову, а також спеціалізовану кваліфіковану допомогу, включаючи травматерапію, зокрема в методі EMDR, завдяки наявності відповідних фахівців у нашій команді.
Наші спеціалісти працюють не лише з дорослими, а й з дітьми, що дозволяє нам охопити широкий спектр потреб. Ми прагнемо забезпечити всебічну підтримку для всіх, хто звертається до нас за допомогою.
Як батьки можуть підтримувати своїх дітей у складні часи?
Найголовніше для дитини – це мати стабільних, люблячих і приймаючих батьків. Це може здаватися очевидним, але важливо усвідомити, що скільки б не відвідувала дитина психолога чи психотерапевта, вона повертається в середовище, яке має велике значення для її емоційного стану. Якщо в родині існує нестабільність, небезпека чи непередбачуваність, то навіть найкращі терапевтичні практики можуть не принести бажаного ефекту.
Отже, перш за все, батькам важливо дбати про свій емоційний стан. Як в літаку: маску спершу одягаєш на себе, а вже потім – на дитину. Також важливо встановлювати стабільні ритуали і рутинні активності, які допомагають знизити напругу і тривожність. Якісно проводити час із дитиною – це не просто фізична присутність, але й емоційна взаємодія.
Важливо, щоб батьки не відволікалися на телефони чи інші справи під час спілкування з дитиною. Справжній контакт не вимагає багато часу – навіть 15 хвилин на день можуть стати відчутним внеском у зміцнення зв’язку. Робити разом ті речі, які дитина любить і які приносять їй задоволення – це шлях до покращення емоційного фону і зниження стресу.
Як можна звернутися до вашого центру?
Ми маємо центри в кількох містах України, де можна записатися на безкоштовні консультації. Важливо, щоб люди знали, що ми готові допомогти. Також проводимо тренінги і психоедукаційні заходи, про які можна дізнатися через наші соцмережі. Усі деталі, включаючи номери телефонів, також можна знайти на наших платформах.
Зареєструватись за психологічною підтримкою можна за телефоном +380977396902 або ж у Центрі психологічного супроводу та підтримки за адресою: м. Львів, пр. Шевченка, 34, також можна записатися через соцмережі: https://www.facebook.com/MalteserUkraine, https://www.instagram.com/malteser_ukraine/
Джерело — Твоє місто
Розмовляла Любов Куртяк
Проєкт реалізовується у співпраці з Malteser International за фінансової підтримки Міністерства закордонних справ Німеччини (Auswärtiges Amt) та BMZ.